Kuitupitoinen ruoka: Suuri kuituopas

Ravintokuitu on yleinen termi kuidulle, jota löydät elintarvikkeista. Ilman riittävää määrää kuitua suolisto ei saa tarpeeksi täytemassaa, ja ruoan kulkeminen suoliston läpi kestää kauemmin. Mutta miksi sinun pitäisi ylipäätään syödä kuitua?

Kehon on vaikea sulattaa kuituja. Kuidut antavat vain vähän energiaa. Siitä huolimatta kuulemme jatkuvasti, että meidän on saatava lisää kuituja.

Syy siihen, miksi meidän pitäisi syödä kuitua, on se, että ravintokuitu voi stimuloida suoliston bakteerien tuotantoa. Se tapahtuu lyhytketjuisilla rasvahapoilla (SCFA), jotka ravitsevat suoliston terveitä bakteereja, ja kun nämä bakteerit saavat hyvät kasvuolosuhteet, ne ravitsevat suoliston seinämän soluja.

Bakteerit tuottavat siten rasvahappoja fermentoimalla ravintokuituja.

Tässä artikkelissa tarkastelemme erityyppisiä kuituja ja selitämme, miksi ne ovat niin tärkeitä. Lisäksi annamme sinulle listan kuitupitoisimmista elintarvikkeista, joita kannattaa syödä.

Liukenematon ja liukoinen kuitu

Ravintokuidut ovat hiilihydraatteja, joita ohutsuolen ruoansulatusentsyymit eivät hajoa ja jotka siten antavat vain vähän energiaa (noin 2 kcal/g). Ne koostuvat pitkäketjuisista hiilihydraateista, ns. sulamattomista polysakkarideista.

Kuituja (esim. selluloosa, pellava, puuvilla ja bambu) on useita, mutta erottelemme ensisijaisesti liukenemattomat ja liukoiset kuidut:

Liukenemattomat kuidut eivät liukene veteen, vaan lisäävät ulosteen tilavuutta ja voivat ehkäistä kovaa vatsaa ja ummetusta. Löydät näitä kuituja pavuista, hedelmistä ja vihanneksista, kaurasta ja jyvistä ja erityisesti vehnästä ja maissista. Suurin osa kuiduista, joita saamme, ovat liukenemattomia.

Liukoiset kuidut imevät vettä ja muodostavat ruoansulatuskanavassa geelimäisen aineen, joka pehmentää suolen sisältöä. Ne ovat viskoosisempia vedessä ja niitä löytyy kaurasta, hedelmistä ja vihanneksista, pavuista ja ohrasta.

Ravintokuitu on siksi välttämätöntä suoliston pitämiseksi terveenä, mutta Finravinto 2017-tutkimuksen mukaan suomalaiset saavat liian vähän kuitua.

Se tarkoittaa, että meidän pitäisi laittaa enemmän kuitua lautasellemme.

LISÄÄ KUITUA: Puolikas avokado sisältää jopa 5 grammaa kuitua.

Miksi kuitupitoinen ruoka on niin tärkeää?

Kuitupitoisilla elintarvikkeilla on monia terveysetuja, kuten ummetuksen ehkäiseminen, kolesterolin alentaminen ja verensokerin parempi hallinta. Eikä vähäisimpänä, se tarjoaa hyvät olosuhteet hyvien suolistomikrobien kasvulle.

Vuoden 2015 katsaus osoittaa, että ravintokuitu lisää ulostemassaa sekä edistää säännöllisempää ulostamista, mikä lyhentää kuonatuotteiden viipymistä suolistossa.

Toinen tutkimus vuodelta 2009 viittaa myös ravintokuidun positiiviseen vaikutukseen ruoansulatuskanavaan:

  • Edistää kylläisyyden tunnetta
  • Kuitu voi estää vatsan kovettumista
  • Alentaa kolesterolia (kuitu sitoo kolesterolia suolistossa)

Ennen kaikkea liukoiset kuidut lisäävät kylläisyyden tunnetta ja voivat hidastaa verensokerin nousua aterian jälkeen. Liukenemattomilla kuiduilla ei sen sijaan ole samaa vaikutusta, mutta ne voivat pehmentää suolistoa ja lisätä suolimassaa.

Kuinka paljon kuitua päivässä?

FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan kuidun saanti on riittämätöntä yli 70 prosentilla aikuisista.

Suomessa kuidun saantisuositus on vähintään 25–35 g päivässä. 50 ikävuoden jälkeen useimmat aikuiset tarvitsevat hieman vähemmän kuitua.

Voit myös laskea suositellun ravintokuidun saannin energiatasosi perusteella. Suositeltu ravintokuitujen saanti on 12-13 grammaa 1000 kaloria kohden.

Syy siihen, miksi emme saa tarpeeksi kuitua, johtuu suurelta osin siitä, että syömämme ruoka on prosessoitua. Näin ollen osa kuitupitoisuudesta menetetään prosessoinnin seurauksena. Lisäksi monet ihmiset syövät ruokia, jotka eivät sisällä täysjyvätuotteita, kuten vaaleaa leipää.

AAMIAISVINKKI: Jos syöt päärynöillä, marjoilla ja siemenillä päällystettyä jogurttia, saat paljon kuitua!

Liikaa kuitua?

Itse asiassa on täysin mahdollista saada myös liikaa kuitua. Jos kuituja on liikaa, voit saada vatsaan ilmaa, turvotusta ja epämukavuutta.

Nämä haittavaikutukset voivat ilmetä, jos syöt yli 70 grammaa kuitua päivässä.

Siksi kuidun saantia tulee lisätä asteittain, jotta ruoansulatuskanavan luonnollinen bakteerifloora ehtii sopeutua.

Kuiduilla on ominaisuus sitoa nestettä suolistossa. Jos juot liian vähän, voit saada sekä kovan vatsan että ummetusta, eikä ruoansulatus toimi säännöllisesti.

Alla on lista ruoista, jotka ovat täynnä kuituja, joita sinun pitäisi syödä enemmän suoliston vuoksi.

Elintarvikkeet, jotka sisältävät paljon kuitua

Kasvipohjainen ruoka on hyvä ravintokuidun lähde. Jotkut näistä elintarvikkeista sisältävät enemmän kuitua kuin toiset:

ElintarvikeAnnosKaloritKuitua / gramma 
Kikherne, säilyke½ kuppi176 8.1 
Linssi, keitetty ½ kuppi115 7.8 
Mustat pavut, keitetty½ kuppi114 7.5 
Valkoiset pavut, keitetty½ kuppi149 6.3 
Kidney-pavut½ kuppi112 5.7 
Päärynä1 kpl101 5.5 
Avokado ½ kpl120 5.0 
Pakastevihannessekoitus½ kuppi59 4.0 
Vadelma½ kuppi32 4.0 
Karhunvatukka½ kuppi31 3.8 
Lehtikaali½ kuppi32 3.8 
Bataatit kuorineen, uunissa kypsennetty1 kpl103 3.8 
Popcorni 3 kuppia 93 3.5 
Mantelit28 g164 3.5 
Spaghetti (vehnä)½ kuppi 87 3.2 
Appelsiini1 kpl69 3.1 
Banaani1 kpl105 3.1 
Pistaasipähkinät28 g161 2.8 
Pekaanipähkinät 28 g 203 2.7 
Kvinoa, keitetty½ kuppi111 2.6
Kuitupitoisuus taulukko. 1 kuppi = n. 2,4 dl

Vinkkejä, kuinka saat enemmän kuituja

Usein kuitujen saannin lisäämiseksi tarvitaan vain pieniä muutoksia ruokavaliossa:

  • Syö hedelmiä ja vihanneksia kuorineen, koska suuri osa kuidusta on kuoressa
  • Lisää papuja tai linssejä salaatteihin ja keittoihin
  • Sisällytä pähkinät ja siemenet aterioihin
  • Vaihda vaalea leipä täysjyväleipään tai karkeaan näkkileipään
  • Voit esimerkiksi aloittaa päiväsi kuitulisillä, leseillä, pellavarouheella tms. ja lisätä puuroon tai jogurttiin kuitupitoisia marjoja
  • Voit korvata perunalastut popcornilla (50 g popcornia = 5 g kuitua)

Eikä vähäisimpänä, on tärkeää juoda tarpeeksi vettä. Tämä johtuu siitä, että kuitu imee vettä suolistossa, ja ilman riittävää nesteen saantia kuidut voivat tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä suolistolle.

Pyri juomaan vähintään 8 lasillista vettä päivässä. Ravintolisä, kuten BioBalance, ei sisällä kuitua, mutta tarjoaa useita muita hyviä ravintoaineita vatsan ja suoliston hyvinvointiin:

BioBalance on ravintolisä, joka on kehitetty erityisesti niille, joilla on vatsan epätasapainoa – ja nyt voit kokeilla sen vaikutuksia itse 50%: n alennuksella.

Rakkohauru voi edistää suoliston terveyttä ja ruoansulatusta, voikukka edistää ruoansulatuskanavan hyvinvointia sen prebioottisella vaikutuksella, artisokka edistää normaalia ruoansulatusjärjestelmää, Triphala voi auttaa aktivoimaan ruoansulatusta, Terminalia Belerica voi auttaa ylläpitämään ruoansulatuskanavan limakalvoa, Emblica Officinalis voi edistää tervettä ruoansulatuskanavaa ja Tamarindi voi edistää miellyttävämpää ruoansulatusta.

Kokeile BioBalancea 60 päivää

50% alennuksella – vain 17,25 €

Kirjoita puhelinnumerosi

Sinut ohjataan tilauslomakkeeseen, joka on esitäytetty puhelinnumeroosi liittyvillä tiedoilla. Et tilaa vielä mitään.

Lähteet: